Одна из самых уязвимых частей тела, которая часто страдает от перегрузок и травм. Чтобы предотвратить проблемы с поясницей, важно укреплять мышцы спины и поддерживать правильную осанку.
01Как всегда минутка теории
Поясница — это область спины между двенадцатым ребром и ягодичными складками. Она состоит из нескольких мышц, которые обеспечивают поддержку позвоночника и позволяют нам наклоняться, поворачиваться и поднимать тяжести. Поясничные мышцы также помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боли в спине.
02Что делать при боли в пояснице?
Если боль усиливается или мешает обычной жизни, обсудите её с врачом. Не подбирайте лечение по списку упражнений из статьи. При усилении боли от движения остановитесь.
Боль в спине вместе с онемением или слабостью обеих ног, нарушением контроля мочевого пузыря или кишечника требует срочной медицинской помощи.
03Упражнения для укрепления
Мост на спине
Направлено на укрепление мышц спины, которые поддерживают позвоночник. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10–12 раз.
Подъём ног лёжа на животе
Укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает гибкость позвоночника. Лягте на живот, руки под подбородком. Медленно поднимайте ноги вверх, не отрывая бёдер от пола. Задержите ноги в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опустите их вниз. Повторите 6–8 раз.
Боковые скручивания
Помогает укрепить боковые мышцы спины и улучшить осанку. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Наклонитесь вправо, стараясь коснуться локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Сделайте по 8–10 наклонов в каждую сторону.
Планка на локтях
Это универсальное упражнение, которое укрепляет все мышцы тела, включая поясницу. Примите упор лёжа, как при отжиманиях, но опирайтесь на локти. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы держать тело прямым. Задержитесь в планке на 30 секунд или больше, если можете.
04Не забывайте о разминке
Начинайте с спокойных движений в комфортной амплитуде. Не пытайтесь растянуть болезненное место через силу.
05А что лучше не делать?
Не увеличивайте вес и сложность упражнений через боль. При симптомах со стороны спины выбор нагрузки лучше обсудить со специалистом. Единого списка запрещённых движений для всех людей нет.
Дополнительные источники: NHS: Back pain.
